Als Ihr Betriebsarzt möchte ich Ihnen wertvolle Tipps geben, um Ihre Rückengesundheit nach den Wintermonaten zu fördern. Besonders in den verschiedenen Arbeitsbereichen der Gemeinde – ob im Bauhof, in Kindergärten, im Rathaus oder in der Verwaltung – gibt es unterschiedliche körperliche Belastungen, die berücksichtigt werden sollten. Bewegungsmangel und einseitige Belastungen während des Winters können Verspannungen und Rückenschmerzen begünstigen. Doch auch einfache Maßnahmen können helfen, die Rückengesundheit zu fördern und Sie fit und beschwerdefrei ins Frühjahr starten zu lassen.
Hier einige wertvolle Tipps:
1. Ergonomie am Arbeitsplatz optimieren
📌 Für Büroarbeitsplätze (Verwaltung & Rathaus)
Langes Sitzen kann zu Verspannungen und Rückenschmerzen führen. Achten Sie auf:
✅ Eine aufrechte Sitzhaltung mit geradem Rücken: Vermeiden Sie das Zusammensacken im Stuhl, indem Sie Ihre Wirbelsäule durch gezielte Rückenaktivierung stabilisieren.
✅ Die richtige Höhe von Schreibtisch und Bildschirm: Ihr Bildschirm sollte auf Augenhöhe sein, und der Schreibtisch sollte so hoch sein, dass Ihre Unterarme im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper stehen.
✅ Regelmäßige Haltungswechsel und kurze Bewegungspausen: Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf und strecken Sie sich, gehen Sie ein paar Schritte oder machen Sie eine kurze Dehnübung. Eine einfache „Schulterkreisen“-Übung oder das Dehnen der Arme kann Wunder wirken.
📌 Für körperlich aktive Berufe (Bauhof & Kindergarten)
Menschen, die körperlich arbeiten, sollten besondere Maßnahmen ergreifen:
✅ Höhenverstellbare Arbeitsgeräte und ergonomische Hebetechniken nutzen: Arbeitsgeräte, die an Ihre Körpergröße angepasst sind, helfen, unnötige Belastungen zu vermeiden.
✅ Entlastende Körperhaltungen bei der Kinderbetreuung und beim Heben schwerer Gegenstände beachten: Wenn Sie Kinder heben oder schweres Material tragen müssen, denken Sie daran, sich aus der Hocke hochzudrücken, anstatt sich zu bücken. Achten Sie darauf, beim Tragen den Rücken gerade zu halten.
2. Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur
Regelmäßige Bewegung hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken und Verspannungen vorzubeugen. Empfehlenswert sind:
💪 Dehnübungen für Nacken und Rücken: Diese sind ideal für Büro- und Außendienstmitarbeitende. Verspannungen im Nacken und oberen Rücken können durch regelmäßiges Dehnen der betroffenen Muskulatur verringert werden. Eine einfache Übung ist das langsame Drehen des Kopfes in beide Richtungen für jeweils 10-15 Sekunden.
🏋️ Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur: Übungen wie der „Plank“ (Brett-Position) oder auch Rückenstrecker im Liegen stabilisieren den gesamten Rücken und helfen, den Druck von den Wirbeln zu nehmen. Eine regelmäßige Kräftigung der Rumpfmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und verringert das Risiko von Rückenschmerzen.
🚶 Regelmäßige Spaziergänge oder leichtes Ausdauertraining: Langes Sitzen und wenig Bewegung über den Winter können die Beweglichkeit einschränken. Spaziergänge an der frischen Luft fördern die Durchblutung, stärken das Herz-Kreislauf-System und erhöhen die Beweglichkeit der Gelenke. Auch leichtes Ausdauertraining wie Radfahren oder Schwimmen kann den Rücken entlasten.
Zusätzliche Übungen für den Büroalltag:
- Rückenrollen: Setzen Sie sich aufrecht hin, rollen Sie die Schultern nach hinten und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Diese Übung lockert die Schultern und den oberen Rücken.
- Katzen-Kuh-Übung: Diese Übung dehnt und stärkt den Rücken, indem Sie im Vierfüßlerstand den Rücken in der "Katzen"-Position runden und dann in der "Kuh"-Position durchhängen lassen.
3. Rückenschonendes Heben und Tragen
Mitarbeitende im Bauhof und in Kindergärten heben oft schwere Lasten. So geht es richtig:
✔️ Heben Sie mit geradem Rücken und aus den Beinen, nicht aus dem Rücken: Beim Heben schwerer Lasten sollten Sie die Knie beugen und die Last mit den Beinen, nicht mit dem Rücken anheben.
✔️ Tragen Sie Lasten möglichst nah am Körper: Dadurch wird die Belastung auf den Rücken minimiert und die Wirbelsäule weniger gestresst.
✔️ Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten: Achten Sie darauf, dass Sie nicht nur einseitig tragen. Dies hilft, einseitige Belastungen zu vermeiden, die zu Rückenschmerzen führen können.
✔️ Vermeiden Sie Drehbewegungen beim Heben: Wenn Sie eine Last anheben oder tragen müssen, drehen Sie Ihren gesamten Körper und nicht nur die Wirbelsäule.
4. Bewegung in den Alltag integrieren
Nach einem bewegungsarmen Winter ist es wichtig, den Körper wieder schrittweise an Aktivität zu gewöhnen. Kleine Veränderungen im Alltag können viel bewirken:
✔️ Nutzen Sie Treppen statt Aufzüge: Dies stärkt nicht nur Ihre Muskulatur, sondern fördert auch die Durchblutung und hält die Gelenke flexibel.
✔️ Legen Sie kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück: Gehen oder fahren Sie kleine Strecken anstatt das Auto zu nutzen. Auch leichte Bewegung wie Gehen oder Radfahren fördert die Gesundheit des Rückens.
✔️ Stehen Sie regelmäßig auf und bewegen Sie sich im Arbeitsalltag: Vermeiden Sie langes Sitzen, indem Sie jede Stunde für ein paar Minuten aufstehen, sich dehnen oder ein paar Schritte gehen.
Zusätzliche Tipps für mehr Bewegung im Alltag:
- Führen Sie "Walk & Talk"-Meetings durch: Wenn möglich, gehen Sie bei Besprechungen zusammen spazieren, statt im Sitzen zu sprechen.
- Verwenden Sie ein Stehpult: Alternativ können Sie ab und zu auch im Stehen arbeiten, um die Belastung für den Rücken zu verringern.
Unser Angebot für Ihre Mitarbeitenden
Als Betriebsarzt unterstütze ich Sie gerne mit gezielten Maßnahmen zur Gesundheitsförderung. Falls Sie Interesse an Vorträgen oder individuellen Beratungen haben, sprechen Sie mich gerne an.
Ich wünsche Ihnen einen erfolgreichen Start ins Frühjahr und viel Freude an der Bewegung!
Mit besten Grüßen
Dr. med. Walter Russ
Ihr Betriebsarzt